03 Jun Actividad física en la Nueva Normalidad
Fuenre: Revista DEPORCAM 48
La situación de alarma y confinamiento general provocada por el COVID-19 nos da un respiro por el momento. Aún se desconoce si se ha producido una crisis puntual que iremos dejando progresivamente atrás o si desafíos similares surgirán de forma periódica en el futuro. No obstante, por ahora, los deportistas (incluyendo desde el profesional hasta el practicante ocasional) podemos volver a desarrollar una actividad que supone un medio de vida para algunos y una vía de complementar la salud para todos.
En mayor o menor medida, la población ha sido capaz de mantener un mínimo de actividad basal en el hogar. El ingenio y la disciplina han conseguido que el encierro no haya supuesto un periodo de sedentarismo total. Sin embargo, numerosos factores se han sumado a la hora de empeorar la forma física con la que contábamos previamente al enclaustramiento. Descenso de la demanda funcional, aumento de peso, pérdida de rutinas y alteración de ritmos circadianos, incapacidad para la realización de entrenamientos y técnicas específicas, menor exposición a la luz solar… No es posible valorar con total precisión hasta qué punto nos veremos afectados por todos los condicionantes involucrados en esta situación tan excepcional. Aunque sí podemos basarnos en la evidencia científica para identificar y prevenir los principales problemas a los que se enfrentará nuestro organismo con la vuelta a la “nueva normalidad”.
Los componentes de nuestro aparato locomotor incluyen diversos tipos de estructuras. Entre ellas, ligamentos y tendones son los que más se han visto afectadas por este intervalo de inactividad. Su composición presenta un alto contenido en fibras de colágeno. Estas fibras, sometidas a un entrenamiento de intensidad escalonada alcanzan una resistencia y elasticidad progresivas. Por el contrario, en periodos de reposo, sus propiedades se ven mermadas con rapidez. En pocas semanas, adquieren una rigidez y debilidad perdiendo hasta la mitad de la capacidad de estiramiento de la que gozaban en el momento previo al inicio del reposo.
Este proceso es conocido como principio de reversibilidad. También se ha producido a otros niveles corporales empeorando, por ejemplo, los valores de oxígeno en sangre, la capacidad de adaptación del gasto cardíaco al esfuerzo o la sensibilidad del tejido muscular a la hormona insulina.
Frente a ello, y con el objetivo de evitar lesiones con la vuelta a la actividad física regular, es preciso tener una serie de premisas claras. Evidentemente, la condición física previa al periodo cuarentena y el tipo de dedicación deportiva con la que se contaba condicionan la aplicación de estas medidas. Sobre todo, teniendo en cuenta que los deportistas de más alto nivel son los que han soportado un mayor detrimento de su capacidad y de los que, precisamente, se espera una vuelta lo más veloz posible a niveles de rendimiento físico óptimos.
De cara a la población general, la clave es la cautela y la vuelta gradual a la actividad física. La movilidad articular inicial deberá ser suave, aumentando la intensidad de los esfuerzos día a día. Esto garantizará una recuperación efectiva de la fortaleza de nuestro sistema osteomuscular y también de la propiocepción. Este concepto se refiere a la capacidad de nuestro organismo de identificar la posición que ocupa cada una de sus partes, así como su estado funcional, evitando así caídas, adopción de malas posturas y detectando posibles sobreesfuerzos que llevarían a daños y lesiones.
Los deportistas aficionados deberán seguir un proceso más escalonado y técnico. No cabe una vuelta a los niveles de actividad previos y los objetivos de rendimiento tendrán que ser racionalizados, con una mirada al medio-largo plazo. Una fase inicial de preparación deberá contemplar disminuir la carga de intensidad, realizando esfuerzos en torno al 70% de la capacidad previa. Los tejidos osteomusculares se irán adaptando poco a poco a la demanda a la que se sometían antes. Así mismo, será conveniente la alternancia de distintos tipos de actividad para garantizar una tonificación generalizada del organismo y evitar sobrecargas de grupos musculares específicos. Y, aunque pueda parecer paradójico tras varias semanas de inacción, se deberá respetar los tiempos de recuperación para asegurar que huesos, músculos y demás estructuras de sostén gocen del tiempo necesario para fortalecerse.
Finalmente, los deportistas de élite merecen una especial atención. Pese a la solidez de sus estructuras anatómicas, son también los más susceptibles a sufrir lesiones debido a la mayor demanda funcional que se les exige y a su peor tolerancia (física y mental) a los periodos de inactividad. Su vuelta al más alto nivel debe ser enfocada de forma multidisciplinar. Un reacondicionamiento previo se hace imprescindible. Los entrenadores y preparadores físicos tendrán un papel clave, haciendo de mediadores entre los propios profesionales y los directivos de clubes y federaciones. Aparte de garantizar que la vuelta a la competición se realice respetando las medidas básicas de prevención frente al COVID-19 (saneamiento de espacios, distancia de seguridad, precaución en desplazamientos, etc.), los profesionales del deporte también deben ser provistos de un escudo frente a las lesiones.
El confinamiento ha provocado que numerosos deportistas de élite no hayan podido continuar sus patrones de entrenamiento personalizados, por depender estos, en la mayoría de ocasiones, de un material y/o instalaciones específicas. Además, se corre el riesgo de que las rutinas que sí se han podido llevar a cabo en el domicilio hayan generado un estrés excesivo sobre ciertos grupos musculares o regiones anatómicas concretas. Un reconocimiento médico previo permitirá una valoración sobre el estado general del deportista y la elaboración un plan de reacondicionamiento y recuperación del nivel funcional previo diseñado a medida. El deporte ha demostrado durante estos meses el importante papel que juega en la sociedad. Ha hecho las horas de encierro más llevaderas y ha sido una de las primeras actividades al aire libre permitidas por gobiernos en todo el mundo. Siendo responsables y pacientes, juntos conseguiremos que el ejercicio, en cada una de sus disciplinas, vuelva a traernos el mismo grado de salud, bienestar y entretenimiento que tanto hemos añorado durante nuestro confinamiento.